Pasta z soczewicy

„Ryż jest dobry, ale nie można żyć bez soczewicy”

                                                           Indyjskie przysłowie

Uwielbiana przez wegetarian soczewica czerwona to skarbnica wielu składników odżywczych. Niestety niektórzy bardzo rzadko przygotowują z niej potrawy. A szkoda, bo jej walory smakowe mogą zadowolić kubki smakowe niejednego krytyka kulinarnego, a właściwości przełożyć się na zdrowe życie. 

Soczewica jest rośliną strączkową jednoroczną z rodziny bobowatych. Częścią jadalną są jej nasiona i to właśnie z nich będziemy dzisiaj przyrządzać wyśmienity i w dodatku dietetyczny pasztet! Zamiast rano na chleb nakładać tłustą szynkę, można przecież zrobić bardzo smakowite kanapki, które będą źródłem niezbędnych dla organizmu protein. Soczewica jest drugą rośliną - zaraz po soi - pod względem zawartości dobrze przyswajalnego dla organizmu białka. Oczywiście nie jest to białko pełnowartościowe; niektórych aminokwasów po prostu nie ma, ale cała sztuka polega na odpowiednim skomponowaniu składników posiłku, by wszystkie aminokwasy zostały dostarczone. To tak, jakby dwie osoby chciałyby zbudować altankę w ogrodzie, ale tylko jedna z nich miałaby drewno, a druga narzędzia do budowania.Wiadomo, że mając same deski, lub same tylko narzędzia nie postawi się domku, ale już przy kombinacji obu jest to jak najbardziej możliwe.Tak samo jest z komponowaniem posiłków: produkty, które nie mają niektórych aminokwasów łączy się z produktami, które te aminokwasy zawierają. Soczewicy brakuje tych, które są np. w zbożach, dlatego dzisiejsze śniadanie to będzie pasta z soczewicy na chlebie. 

Co potrzebujemy, aby sporządzić śniadanie dla dwóch osób?

- pół szklanki soczewicy czerwonej

- 4 łyżeczki łuskanych ziaren słonecznika

- pół ząbka czosnku

- łyżka koncentratu pomidorowego

- pół łyżeczki oliwy z oliwek

- przyprawy: pieprz, sól, papryka słodka i bazylia

Soczewicę należy ugotować zgodnie z przepisem podanym na opakowaniu. Akurat czerwona soczewica jest pozbawiona łupki (nie wymaga wcześniejszego namaczania), a więc gotuje się bardzo szybko - wystarczy 10-15 minut, by się praktycznie rozgotowała. Ugotowaną soczewicę odcedzamy na sitku, aby pozbyć się nadmiaru wody i przekładamy do miski. 

W międzyczasie, kiedy soczewica się gotuje, należy uprażyć na złoto nasiona słonecznika - które w procesie prażenia zyskują bardzo charakterystyczny smak i zapach. Wystarczy zrobić to na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, ale nie stosować zbyt dużego ognia, żeby nie spalić nasion. Patelnią należy poruszać, aby ziarna ładnie się uprażyły ze wszystkich stron. 

Gdy już soczewica będzie w misce, dodajemy do niej uprażony słonecznik, posiekany czosnek i pozostałe składniki: oliwę z oliwek, koncentrat pomidorowy i przyprawy w ilościach wedle uznania. Wszystko blendujemy i... voilà - pyszny dietetyczny pasztet gotowy. Wystarczy jeszcze posmarować nim kanapki i wcinać, aż się uszy zatrzęsną. 

Zdrowe śniadanie dla jednej osoby: dwie kanapki ciemnego pełnoziarnistego pieczywa posmarowane pasztetem z soczewicy. Do tego woda lub herbata. Na zdjęciu przyrządzony przeze mnie pasztet na domowej roboty pszennym chlebku (ciemny chleb był tak kruchy, że nie dało się zrobić ładnego zdjęcia ;p). Wkrótce pojawi się przepis na domowy chleb, któremu nie równa się żaden wypiek z piekarni.

A teraz wypadałoby napisać kilka zdań na temat tego, dlaczego warto zaprzyjaźnić się na dobre z czerwoną soczewicą (a także każdą inną: brązową, czarną, zieloną, żółtą). Już zostało napisane, że jest ona dostawcą dobrze przyswajalnego białka, a więc nadaje się w diecie osób, które nie tylko wyeliminowały mięso, ale także chcą je ograniczyć. Często za decyzją ograniczenia spożywania produktów zwierzęcych idzie chęć zrzucenia kilogramów, a więc tu przejawia się podwojone działanie soczewicy - nie tylko dostarcza białka, ale i błonnika pokarmowego, który pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości na dłużej i wspomaga perystaltykę jelit (chociaż osoby mające problemy z trawieniem powinny uważać na spożywanie roślin strączkowych). Soczewica jest bogatym źródłem minerałów, a najwięcej zawiera potasu (ponad 360 mg tego pierwiastka na 100 g ugotowanej soczewicy), który pełni w organizmie bardzo ważną funkcję przenoszenia ładunków elektrycznych przez błony komórkowe, regulując tym samym gospodarkę wodno-elektrolitową. Kto spożywa potas, ten dba o serce. W przypadku puchnięcia czy skurczów nóg, nieregularnego bicia serca czy nadciśnienia możemy mieć po prostu niedobory potasu, a wtedy jak najszybciej trzeba spałaszować pokarmy bogate w ten pierwiastek! Soczewica również inne minerały, takie jak wapń czy fosfor niezbędne do utrzymania zdrowych i mocnych kości,  magnez stabilizujący pracę układu nerwowego i usprawniający pracę szarych komórek, sód podobnie ja potas niezbędny dla dobrego działania całego układu krwionośnego utrzymujący ciśnienie krwi na właściwym poziomie, cynk poprawiający pracę wielu enzymów i organów oraz żelazo chroniące przed niedokrwistością. Ponadto soczewica jest  źródłem niezbędnego w okresie ciąży kwasu foliowego i innych witamin, a także - jak pokazały ostatnie badania - zawiera garbniki roślinne, które chronią przed nowotworami.

Nic, tylko przyrządzać pyszne potrawy z soczewicy! :)